Statisticamente, l’essere umano trascorre circa un terzo della sua intera vita dormendo.

Infatti, salvo disturbi del sonno che ne causino la deprivazione, come le insonnie, o l’eccesso, come le ipersonnie, ognuno di noi dedica (o dovrebbe dedicare) al sonno una media di 8 ore al giorno.

“Che spreco!” penserai. Eppure, se ti è capitato di passare anche solo una notte insonne, ti sarai sicuramente accorto di quanto dormire, e dormire bene, sia fondamentale per riuscire a vivere al massimo le tue giornate.

Purtroppo, il nostro stile di vita frenetico influisce negativamente sia sulla qualità che sulla quantità del nostro sonno. Abbiamo poco tempo e infiniti impegni: l’unico modo per riuscire a gestire tutto sembra essere rinunciare a qualche ora di sonno.

E non è finita qui. La società ci obbliga a vivere le nostre giornate secondo orari prestabiliti: la giornata lavorativa per un impiegato, solitamente, inizia alle 9 e finisce alle 17. Chi fatica a mantenere questi ritmi viene definito pigro, dormiglione, svogliato. Ma non è affatto così!

L’attitudine all’addormentamento è infatti geneticamente determinata dal gene CLOCK e si può suddividere secondo tre cronotipi:

• “Normali” (60-65% della popolazione): vanno a dormire alle 23:00 e si svegliano alle 7:00; la loro “post-sleep wakefulness”, ossia l’intervallo di tempo in cui un individuo, pur essendo fisicamente sveglio, non è pienamente connesso, ha una durata fisiologica, compresa tra i 15 e i 30 minuti.
• “Gufi” (20-25%): andrebbero a dormire alle 3-4 di notte, per svegliarsi poi in tarda mattinata. Il problema è che, nella loro quotidianità, non riescono a seguire questi ritmi, che per loro sarebbero fisiologici, per cui si svegliano ugualmente alle 7:00, rimanendo più a lungo nella post-sleep wakefulness (anche qualche ora).
• “Allodole” (10-15%): andrebbero a dormire alle 20:00, per poi svegliarsi alle 4-5 del mattino.

Non devi quindi sentirti in colpa o sbagliato se per te è quasi impossibile svegliarti presto al mattino e se, quando lo fai, non riesci a rendere al meglio per diverse ore. E lo stesso vale se la sera ti senti talmente stanco da non riuscire a vedere neanche l’inizio di un film: è tutto perfettamente normale per il tuo cronotipo!

Purtroppo non è possibile per noi cambiare l’organizzazione della società, ma quello che possiamo fare è ottimizzare la qualità del nostro sonno, per trarne il maggior beneficio possibile. Vediamo allora insieme quali comportamenti adottare per favorire un sonno di buona qualità.

Norme di igiene del sonno

1. Evitare di assumere nelle ultime ore della giornata (tardo pomeriggio e sera) bevande e sostanze stimolanti come nicotina, cioccolata, caffè, tè, Redbull e Coca-Cola: lo stato di veglia dipende dalla concentrazione e dalla saturazione dei recettori dell’adenosina; più questi sono saturi, più abbiamo sonno. Caffeina e teina fanno parte di una classe di molecole, le trimetil-xantine, in grado di spiazzare l’adenosina dai suoi recettori e, quindi, di impedirne la saturazione, riducendo così la tendenza del nostro organismo all’addormentamento.
2. Eliminare qualsiasi stimolo eccitatorio luminoso almeno nell’ora precedente all’addormentamento: le luci LED e neon degli schermi dei dispositivi elettronici, come i cellulari, hanno un effetto di stimolazione delle connessioni retiniche e, di conseguenza, di alterazione della normale produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale e quindi dei cicli sonno-veglia.
3. Evitare di bere alcolici durante le ore serali: bere alcolici prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi più velocemente, ma a caro prezzo, ossia con il rischio di eliminare la fase REM, una delle fasi più ristoratrici del sonno. L’alcol, inoltre, diminuisce il tono muscolare delle vie aeree superiori, aumentando la frequenza e la durata delle apnee del sonno e di conseguenza le loro gravi complicanze, tra cui gli eventi cardiaci e cerebrovascolari.
4. Evitare pasti serali abbondanti.
5. Evitare attività emotivamente, mentalmente o fisicamente impegnative (attività fisica, studio, lavoro, videogiochi, …) nelle ore serali.
6. Evitare bagni o docce calde la sera.
7. Utilizzare la stanza in cui si dorme solo per dormire e renderla confortevole per il sonno: la camera da letto deve indurre una sensazione di rilassamento; deve quindi essere silenziosa e buia, con una temperatura ottimale, non troppo secca né troppo umida; il letto ed il materasso devono essere comodi e non deve essere utilizzata per attività diverse dal dormire (es. leggere, studiare, guardare la TV…).
8. Non dormire durante il giorno, in particolare dopo cena; è ammesso un breve sonnellino dopo pranzo.
9. Cercare, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, assecondando la propria tendenza naturale del sonno, anche nei fine settimana e nei giorni di vacanza.
10. Rimanere a letto solo il tempo necessario per dormire: se fatichi a prendere sonno, alzati e fai attività rilassanti fino a quando non ti senti assonnato; allo stesso modo, quando ti svegli al mattino, non rimanere a letto più del tempo necessario.

Funzioni e benefici del sonno

Lo so, molte di queste regole sono noiose, e ti stai chiedendo se valga davvero la pena seguirle.
Per provare a spiegarti perchè il gioco vale la candela, non mi soffermerò sugli evidenti effetti negativi della deprivazione di sonno sulla qualità della vita, come ad esempio il peggioramento del recupero fisico e mentale, la mancanza di lucidità, il calo del tono dell’umore e delle performance sia fisiche che cognitive. Questo perché ti basterà provare a non dormire a sufficienza per una notte per sperimentarle sulla tua pelle.

Voglio invece raccontarti di alcuni dei suoi benefici, in particolare di quelli di cui non ci accorgiamo, ma che sono davvero fondamentali per la nostra salute ed il nostro benessere.

Durante la giornata, ognuno di noi riceve ed incamera una gran quantità di informazioni, provenienti da tutti gli organi di senso.
Dal momento che la quantità di nozioni assimilabili dal nostro cervello è limitata, il processo di apprendimento non passa solo attraverso l’acquisizione, la rielaborazione e lo stoccaggio delle informazioni ricevute, ma anche dalla loro riorganizzazione.
La riorganizzazione delle informazioni avviene proprio durante il sonno: vengono eliminate quelle superflue e/o meno importanti, per lasciare posto a quelle più rilevanti, che vengono invece fissate nella memoria.

Il sonno di qualità ha inoltre un potentissimo effetto anti-aging sul cervello, in quanto permette la rimozione di tutti i cataboliti tossici.
A riprova di ciò, gli studi scientifici hanno dimostrato che è sufficiente una singola notte insonne per causare un aumento esponenziale dell’accumulo di beta-amiloide. L’accumulo di questa proteina è causa di diverse forme di demenza: la deprivazione di sonno aumenta quindi notevolmente il rischio di sviluppare demenza in età avanzata.

Un buon sonno è indispensabile anche per garantire la corretta regolazione ormonale.

In primo luogo, il sonno inibisce la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress, determinando una riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e portando quindi il corpo in uno stato di riposo.
Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante e catabolico, con un ruolo fondamentale, insieme all’adrenalina, in tutte le reazioni attacco-fuga. Tuttavia, se non viene quotidianamente inibita la sua produzione per un adeguato periodo di tempo (evento che, come precedentemente spiegato, avviene durante il sonno), ha una forte azione pro-infiammatoria sui tessuti.

Inoltre, il GH, ormone fondamentale per la crescita e la sintesi proteica, ha un picco di secrezione durante il sonno, intorno alle 2:00 di notte.

Durante le ore di sonno, aumenta anche la secrezione di leptina (ormone della sazietà), a discapito della grelina (ormone della fame). Chi soffre di insonnia, infatti, durante le ore notturne passate in veglia, soffre di attacchi di fame incoercibili.
Proprio a causa di questo meccanismo, le ore di sonno di qualità e la prevalenza dell’obesità sono inversamente proporzionali tra loro.

Il METODO FORMA SANA per i disturbi del sonno

Adesso che hai capito l’importanza del sonno di qualità, oltre alle norme di igiene del sonno, vogliamo sfruttare la nostra  esperienza nell’ambito della medicina dell’esercizio fisico e della nutrizione umana per fornirti alcuni ulteriori consigli molto preziosi.

Ti abbiamo prima detto che è bene evitare di fare attività fisica nelle ore serali. E’ infatti consigliato svolgerla almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
Ciò che non ti abbiamo ancora detto, tuttavia, è che la letteratura scientifica ha evidenziato che l’attività fisica regolare, svolta per almeno 45 minuti per 3-4 volte a settimana, è un elemento chiave per ottimizzare il sonno.
L’esercizio fisico regolare aiuta infatti a far fronte allo stress quotidiano e a ridurre e regolarizzare le transizioni tra i cicli e le fasi del sonno, migliorandone la qualità.

Ti abbiamo poi consigliato di evitare pasti serali abbondanti. Tuttavia, è ormai provato che mangiare a cena una buona quota di carboidrati favorisce il sonno.
I carboidrati, infatti, causano un aumento dei livelli di glucosio nel sangue; il glucosio compete con il triptofano, il precursore della serotonina, per entrare nelle cellule. In questo modo, rimane più triptofano disponibile nel circolo sanguigno prima e nel cervello poi, dove può essere trasformato in serotonina, che aiuta ad ottimizzare i ritmi sonno-veglia.

Se hai finalmente capito l’importanza del sonno di buona qualità e vuoi ricominciare a goderti le giornate al massimo, contattaci e prenota la tua prima visita di medicina del sonno!

I nostri percorsi sono totalmente personalizzati e finalizzati ad inquadrare e trattare il problema a 360 gradi, tramite un approccio multidisciplinare e sfruttando tutte le “armi” a nostra disposizione: terapia farmacologica, alimentazione, attività fisica, igiene del sonno, percorso psicologico e/o tecniche di rilassamento.

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Dott.ssa Alessandra Patti
Medicina del sonno
Medicina dell’esercizio fisico